Squat - Box squat - Scalino frontale - Affondi frontali
Partendo in posizione eretta, con i piedi a larghezza delle anche e braccia incrociate al petto, flettere molto lentamente le gambe come per accovacciarsi, cercando di arretrare con il sedere e di non avanzare troppo con le ginocchia. Tornare alla posizione di partenza con un movimento più veloce rispetto alla discesa.
Fare attenzione a mantenere la schiena nel suo assetto naturale per tutta la durata dell’esercizio, evitando quindi di incurvarla.
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni l’una.
È una versione semplificata dell’esercizio precedente, dedicata alle persone meno allenate o semplicemente meno pratiche.
L’unica differenza rispetto alla versione più impegnativa consiste nell’utilizzo di un rialzo, che dovrà essere posizionato posteriormente alle gambe. L’altezza del rialzo determina la difficoltà dell’esercizio: più alto è lo scalino, minore è l’intensità dell’esercizio.
Un trucchetto per rendere l’esercizio ancora più semplice è quello di distendere le braccia davanti al corpo, come mostrato in figura, riducendo così le perdite di equilibrio.
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni l’una.
Si consiglia di effettuare questo esercizio vicino a un muro, così da potersi appoggiare in caso di perdite di equilibrio.
Posizionare un piede sopra a un rialzo da utilizzare come scalino. Da questa posizione salire il gradino, sollevando l’arto non in appoggio fino a flettere anca e ginocchio a 90°. Scendere lentamente e ripetere nuovamente con la stessa gamba.
Effettuare 3 serie da 10 ripetizioni prima con un arto e poi con l’altro.
Partendo dalla posizione eretta, eseguire un lungo passo avanti. Da questa posizione far scendere lentamente il proprio busto in verticale (è importante fare attenzione a non flettere il busto in avanti) con l’intento di avvicinare il ginocchio posteriore al suolo, per poi Ridistendere nuovamente le gambe per raggiungere la posizione eretta di partenza e ripetere con l’altra gamba.
Durante la fase centrale dell’esercizio entrambe le ginocchia dovrebbero essere flesse a 90°.
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.
