Push-ups - Incline Diamond push-ups - Decline push-ups - Crunch
Partendo dalla posizione di plank alto con il corpo protesi in avanti a formare una linea retta dalle spalle ai piedi, braccia distese e perpendicolari al suolo, flettere lentamente i gomiti per avvicinare il corpo al pavimento fino quasi a toccarlo. Ritornare alla posizione di partenza. È importante mantenere il corpo in linea per tutta la durata dell’esercizio.
Effettuare 3 serie per 10, 15 o 20 ripetizioni a seconda della propria resistenza.
È possibile rendere l’esercizio più semplice, facendo perno sulle ginocchia anziché sulle punte dei piedi o divaricando le gambe.
È una variante dell’esercizio precedente.
Si esegue avvalendosi di un rialzo, sul quale vanno posizionate le mani vicine fra loro.
Per il resto l'esecuzione dell’esercizio è del tutto identica a quella del precedente.
Un ulteriore variante dei piegamenti, che si esegue posizionando i piedi sul rialzo.
A partire dalla posizione sdraiata, sollevare entrambe le gambe flettendo anche e ginocchia a 90°. Posizionare le mani dietro alla testa, facendo però attenzione che il lavoro non venga svolto dalle braccia. Per essere sicuri che ciò non avvenga e per rendere l’esercizio più impegnativo è possibile appoggiare le mani alle tempie, come mostrato in foto.
Dalla posizione di partenza flettere il tronco in avanti espirando, sollevando le scapole dal pavimento e immaginando di avvicinare lo sterno al pube. Mantenere la contrazione 2-3 secondi e ritornare lentamente alla posizione di partenza inspirando.
Non è necessario effettuare movimenti di flessione del tronco troppo accentuati, come nell’intento di raggiungere le ginocchia, perché ciò comporterebbe l’intervento della muscolatura flessoria di anca.
Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
