Home workout - Parte 2

Affondi bulgari

Per eseguire questo esercizio è necessario un rialzo. 

Posizionare un piede sul rialzo e portare in vanti l’altra gamba, mantenendola quanto più possibile perpendicolare al terreno. Eseguire un affondo, fino a far toccare a terra il ginocchio della gamba posteriore. Ritornare alla posizione di partenza.

Flettendo leggermente il busto in avanti si enfatizza il lavoro della muscolatura glutea.

Effettuare 3 serie da 10 ripetizioni con entrambe le gambe.

   

 

Calf Raises

Appoggiare l’avampiede su uno scalino e incrociare l’altra gamba posteriormente a quella in appoggio. 

Da questa posizione far scendere lentamente il tallone al di sotto del livello dello scalino (bastano anche 2 centimetri) per poi spingere il tallone verso l’alto, andando in punta di piede. 

Si consiglia di posizionare lo scalino vicino al muro in modo da potersi appoggiare.

Ripetere per 3 serie da 15 ripetizioni con ciascuna gamba.

   

 

Shoulder taps

Partendo dalla posizione di plank alto, con i gomiti ben distesi e il corpo a formare una linea retta dalle spalle ai piedi, toccarsi con le mani alternativamente le spalle, mantenendo inalterato l’assetto corporeo.

Continuare per 30 secondi.

   

 

Bench dips

Appoggiare le mani sul bordo di un rialzo posizionato alle proprie spalle e ruotare entrambe verso l’esterno: questo posizionamento permette di non andare a sovraccaricare eccessivamente la porzione anteriore della capsula articolare della spalla. Mantenere le gambe distese e i piedi appoggiati a terra a livello dei talloni. Da questa posizione flettere lentamente i gomiti, portando il sedere verso il pavimento, mantenendo il busto verticale e le gambe distese. Ritornare poi alla posizione di partenza, estendendo i gomiti.

Ripetere 3 serie da 8 o 10 ripetizioni.

   

 

 

 

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